Vegan! Ja was isst du denn dann überhaupt noch?

Für viele ist es unvorstellbar sich pflanzenbasiert zu ernähren - dabei gibt es eine schier unendliche Pflanzenvielfalt zu entdecken. Hier zeige ich euch ein paar Möglichkeiten auf

Für viele Menschen drängt sich die Frage auf, was sie dann noch essen können oder sollen - dabei ist es so einfach! Im Buch "Gabel statt Skalpell" gibt es dazu eine wunderbare Auflistung (ab Seite 59), die etwa folgendermassen aussieht:

 

davon darfst du essen, soviel du willst: 

 

Obst - Ananas, Äpfel, Bananen, Birnen, Brombeeren, Cherimoya, Clementinen, Datteln, Drachenfrucht, Erdbeeren, Feigen, Granatapfel, Guave, Heidelbeeren, Himbeeren, Jackfrucht, Johannisbeeren, Kaki, Kirschen, Kiwi, Kriecherl, Litschi, Mandarinen, Mangos, Marillen, Maulbeeren, Melonen, Nektarinen, Orangen, Papaya, Passionsfrüchte, Pfirsiche, Pomelo, Quitte, Stachelbeeren, Trauben, Wassermelone, Weichseln, Zwetschken, etc. 

Gemüse - Artischocken, Erbsen, Fenchel, Fisolen, Gurken, Kartoffeln, Kürbis, Karotten, Melanzanie, Okraschoten, Paprika, Pastinaken, Rettich, Romanesko, Rote Rüben, Schwarzwurzeln, Sellerieknollen, Stangensellerie, Spargel, Süßkartoffeln, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln, etc. 

Kohlgemüse - Brokkoli, Brunnenkresse, Chinakohl, Karfiol, Kohlrabi, Kohlsprossen, Pak Choi, Radieschen, Rotkraut, Weißkraut, Wirsing, Schwarzkohl, etc. 

Grünes Blattgemüse - Blattsalate, Rucola, Mangold, Spinat, Grünkohl, Petersilie, Mizuna, Red Giant, Grün im Schnee, etc. 

Sprossen - Mungosprossen, Azukibohnen, Bockshornkleesprossen, Sonnenblumenkerne, Radieschensamen, Kresse, Linsensprossen, etc. 

Pilze - Champions, Kräuterseitling, Shiitake, Riesenchampion/Portobello, Seidenköpfchen, Austernpilze, etc. 

Hülsenfrüchte - Azukibohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Saubohnen, Tellerlinsen, Berglinsen, Belugalinsen, rote Linsen, gelbe Linsen, grüne Linsen, Chateau-Linsen, Kichererbsen, grüne Erbsen,  etc. 

Getreide - Amaranth, Buchweizen, Dinkel, Emmer, Einkorn, Gerste, Grünkern, Hirse, Hafer, Kamut, Mais, Quinoa, Reis, Vollkornweizen, etc. 

 

davon solltest du nicht zu viel essen: 

Avocados, Oliven, Kokosnüsse, Nüsse, Saaten, Trockenfrüchte

 

kaum industriell bearbeitete, Instant- oder Fertigprodukte:

ölfreie Pastasaucen

pflanzliche Milchsorten - Sojamilch, Reismilch, Hafermilch, Dinkelmilch, etc.

ölfreie Salatsaucen

Vollkornbrot und Vollkorngebäck

Mein Umstieg von vorwiegend vegetarischer Kost auf vegane, ausschließlich pflanzenbasierte Ernährung war relativ einfach. Am schwersten ist mir die Vorstellung gefallen, auf Milchschokolade und Joghurt zu verzichten. Ich hatte aber auch zuvor schon gelegentlich vegane Schokolade, beispielsweise auf Basis von Reismilch gegessen und wusste daher, dass die eigentlich ja auch ok ist. Was ich nicht wusste war, dass durch die Umstellung auf stärkehaltige, pflanzenbasierte, vollwertige Ernährung meine Lust auf Schokolade gegen Null sinken würde :-> 

 

Der Geschmacksinn passt sich nach einigen Wochen an und stellt sich um. Durch die vielen verarbeiteten Fertigprodukte ist unser ursprünglicher Geschmacksinn leider oft schon stark beeinträchtigt. Fertigprodukte sind auch fast immer zu salzhaltig und/oder zu fett, was durchaus seine Absicht hat - die Lust auf ursprüngliche, unverarbeitete, vollwertige, pflanzliche und somit meist >> günstige Lebensmittel wird uns von der Nahrungsmittelindustrie gründlich vermiest. Wenn ich Äpfel kaufe, muss ich beispielsweise auch nicht die klein gedruckten Inhaltsstoffe lesen - ein Apfel ist einfach ein Apfel. 

 

Zur Zeit liebe ich ja gedünsteten Stangensellerie ... das hätte ich mir vor kurzem auch noch nicht träumen lassen  ;->

Dr. Greger's Daily Dozen
Dr. Greger's Tägliches Dutzend

Dr. Greger und sein Forschungsteam haben eine nette App entwickelt, die eine gute Unterstützung bei der Umstellung und Erinnerung sein kann. Er hat sie "daily dozen" genannt - das tägliche Dutzend an Nahrungsmitteln, die wir eben täglich essen sollten, um gesund zu bleiben oder zu werden.

 

Einige Lebensmittel enthalten spezielle Nährstoffe, die sich in dieser Menge in keinen anderen finden (siehe dazu "How not to Die" ab Seite 252). Beispielsweise Sulforaphan, eine Substanz die die Entgiftung in der Leber ankurbelt, ist fast nur in Kreuzblütler- und Kohlgemüse enthalten. Daher ist es dann eben gut, möglichst täglich davon zu essen. 

 

Begonnen hat die Tägliche-Dutzend-Liste an der Kühlschranktür von Familie Greger, als die Liste an pflanzlichen Lebensmitteln immer länger wurde, die laut aktuellsten Forschungsergebnissen am besten täglich gegessen werden sollten. Auf dieser Checkliste wurde dann eifrig abgehakt, was an dem Tag schon gegessen wurde. Daraus entstand dann in weiterer Folge die App. Hier könnt ihr nun einfach "Dr. Greger's Daily Dozen" runterladen >> Android und iTunes

 

Sein tägliches Dutzend sieht folgendermassen aus: 

  1. Bohnen - gemeint sind Hülsenfrüchte, wie Hummus, gekochte Bohnen, Tempeh, gekeimte Linsen, frische Erbsen
  2. Beeren - frische oder gefrorene Beeren, wie Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, aber auch Kirschen, etc.
  3. anderes Obst - frische oder getrocknete Früchte aller Art
  4. Kreuzblütlergemüse - Brokkoli, Grünkohl, Weißkraut, etc.
  5. Grünes Blattgemüse - Mangold, Rucola, Sauerampfer, Spinat, Rote-Rüben-Grün, etc.
  6. anderes Gemüse - rohes oder gekochtes Gemüse und Pilze
  7. Leinsamen - einen Esslöffel geschroteten Leinsamen (dazu werde ich auch mal einen blog machen!)
  8. Nüsse - eine Viertel Tasse Nüsse oder zwei Esslöffel Nuss- oder Samenbutter, wie z.B. Mandelmus
  9. Gewürze - wie einen viertel Teelöffel Kurkuma oder andere Kräuter und (salzfreie) Gewürze
  10. Vollkorn - wie Haferbrei, gekochter Reis, Quinoa, Vollkorn-Nudeln, Vollkornbrot, vollwertiges ölfreies Popcorn
  11. Getränke - hauptsächlich Wasser
  12. Sport - täglich eine Portion :-> 90 Minuten moderates Training oder 40 Minuten intensiv

Das sieht nach einer Menge Häkchen aus, die täglich gesetzt werden müssen. Aber du kannst das ganze auch spielerisch angehen und schauen, wie viele Häkchen du auf einmal auffuttern kannst :->> beispielsweise mit einem Salat: 2 Tassen Spinat (der schmeckt roh soo lecker!), etwas Rucola, geröstete Walnüsse, eine halbe Tasse Kichererbsen, eine halbe Tasse roter Paprika und eine Tomate => und schon kannst du 7 Häkchen setzen!! 

 

Es gibt also ein ganzes Pflanzen-Universum zu entdecken und erforschen!! Roh, gekocht, gedünstet, gebacken, im Ganzen, geraspelt, in Scheiben geschnitten, pur, gewürzt, eher unreif, reif, überreif, aus dem eigenen Garten, biologisch angebaut, konventionell angebaut, einzeln genossen oder in schier unendlich vielen Kombinationsmöglichkeiten! Und da habe ich jetzt sicher noch was vergessen! 

Wie ist euch die Umstellung gut gelungen? Verwendet ihr die App von Dr. Greger täglich? Schreibt mir doch eure Meinung dazu in den Kommentaren!

bis bald, Susanne

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