Ballaststoffe! Pflanzenfasern, die alles andere als belasten!

Heute möchte ich ein Loblied auf die Ballaststoffe singen, die ihren Namen völlig zu unrecht tragen, sind sie doch eher so etwas wie Erleichterungsflöckchen. Das englische "fibers" für "Fasern" gefällt mir viel besser. Warum sie so toll sind, verrate ich euch hier

fibers
Ballaststoffe

Was sind denn Ballaststoffe überhaupt? 

 

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die den menschlichen Körpern nahezu unverdaut passieren, aber trotzdem einiges für unseren Körper tun. In den Pflanzen selbst sind sie so etwas wie deren Stützapparat, sie haben eine ähnliche Funktion wie die Knochen in Säugetieren. Sie kommen also in allen Pflanzen in unterschiedlichen Mengen vor. 

 

Ballaststoffe gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate und man kann sie in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterteilen, die jeweils im Körper auch ein wenig unterschiedlich wirken. 

 

Und jetzt möchte ich auch noch gleich das Namensrätsel auflösen:

Die Ballaststoffe geben dem Körper keine Nährstoffe, d.h. sie dienen nicht zur Energiegewinnung und daher wurden sie früher tatsächlich als Ballast angesehen und aus dieser Zeit stammt auch noch die völlig irreführende Namensgebung im Deutschen. Das im englischen verwendetet "fibers" für Fasern passt da viel eher. Pflanzenfasern, also! 

Was tun die die Ballaststoffe nun Gutes für unseren Körper, sodass sie eigentlich Erleichertungsflöckchen genannt werden sollten? 

 

Während Verdauungsenzyme die Nahrung im Magen und Dünndarm in ihre Bestandteile zerlegen, kommen die Ballaststoffe dort ungeschoren davon. Erst im Dickdarm werden sie bearbeitet und zu Bakterienfutter. Diese guten Darmbakterien spalten dort die löslichen Ballaststoffe auf, nutzen sie als Energiequelle und können sich so vermehren und weiter Gutes tun für uns, und unsere Verdauung. Diese guten und nützlichen Darmbakterien unterstützen nämlich nicht nur die Verdauung, sondern versorgen uns auch mit Vitaminen und anderen Nährstoffen und verhindern zudem die Ausbreitung schädlicher Mikroorganismen im Darm. Die unlöslichen Ballaststoffe regen die Darmbewegung an, vergrößern den Stuhl und beugen so Verstopfung vor. 

 

Ballaststoffe sind sättigend, sodass der Appetit schneller befriedigt ist und somit die Gesamtkalorienaufnahme durch einen höheren Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung sinkt. Dies wurde bereits wissenschaftlich erforscht und brachte als Ergebnis, dass durchschnittliche 14g mehr an Ballaststoffen im täglichen Speiseplan 10% der Kalorienmenge einsparen lassen. Wenn ein Mensch, der normalerweise 2000 Kalorien pro Tag isst, nun anfängt 14g Ballaststoffe zusätzlich zu essen, wird er sich schon nach dem Genuss von 1800 Kalorien satt fühlen (vgl. dazu "Dr. Barnards relvolutionäre Methode gegen Diabetes" Seite 70). 

 

Lösliche Ballaststoffe helfen weiters den Cholesterinspiegel zu senken und das schlechte Cholesterin (LDL) aus dem Körper zu entfernen. Hafer, Gerste, geschrotete Leinsamen und Bohnen enthalten beispielsweise viele lösliche Pflanzenfasern. 

 

Wer viele Pflanzenfasern verzehrt, hat so ein verringertes Risiko für zahlreiche ernährungsmitbedingte Krankheiten, wie Übergewicht, Verstopfung, Bluthochdruck, Entzündungen, koronare Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes Typ 2 und einige Arten von Krebs. Dies ist das Ergebnis einer evidenzbasierten Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und auch die zusammenfassende Analyse der aktuellen wissenschaftlichen Forschung von Dr. Greger kommt zu diesem Schluß, wie er in folgenden Video zusammenfasst:  http://nutritionfacts.org/video/the-five-to-one-fiber-rule (leider noch ohne deutsche Untertitel).  

Tierische Nahrungsmittel haben also keine Ballaststoffe (einzige Ausnahme ist Milch, die Spuren von Ballaststoffen enthält), dafür haben alle Pflanzen Pflanzenfasern. Dazu sollten wir sie aber auch ganz, d.h. möglichst vollwertig und naturbelassen essen und nicht nur einen Saft ohne Fruchtfleisch oder ein verarbeitetes Fertigprodukt daraus essen. Und lieber auch den ganzen Apfel, statt nur den isolierten Ballaststoff Pektin in Kapselform. 

 

So ist auch Vollkorn besser geeignet als die weiter verarbeiteten Varianten, d.h. Produkte aus Weißmehl. Kleie (insbesondere Weizenkleie) hat viele Ballaststoffe und daher auch das Grahamweckerl. Naturreis hat mehr Pflanzenfasern als weißer Reis. Dr. Greger schlägt (in "How not to Die" auf Seite 344) eine 5 zu 1 Regel vor, mit Hilfe derer man erkennen kann, ob ein verarbeitetes Lebensmittel auch wirklich ein Vollkorn-Produkt ist. Das Verhältnis von Kohlenhydraten laut Nährwertangaben zu den Ballaststoffen in Gramm sollte kleiner oder gleich fünf zu eins sein. Haben also beispielsweise Vollkornnudeln 15g Kohlenhydrate und 3 g Ballaststoffe, so ist 15 : 3 = 5 und sie sind somit wirklich ein Vollkornprodukt. 

 

Aber nicht nur Getreide hat Ballaststoffe, sondern alle Pflanzen - insbesondere Hülsenfrüchte (also Bohnen, Linsen, Erbsen),  Beeren und KiwiKohlgemüse und Topinambur, Feigen, Datteln und Pilze

 

Wichtig ist es auch, an die Aufnahme von ausreichend Wasser zu den Ballaststoffen zu denken. Wir sollten generell viel Flüssigkeit zu uns nehmen - denn wenn wir uns durstig fühlen, hat eigentlich bereits der Prozess des Verdurstens begonnen (darüber ein anderes Mal mehr). Insbesondere Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen binden viel Flüssigkeit und verwenden sonst die Körperflüssigkeiten dazu (was im schlimmsten Fall zu einem Darmverschluss führen kann), wenn man sie nicht vorher quellen lässt und möglichst viel Wasser dazu trinkt. 

Und wieviele der Pflanzenfasern soll man nun täglich zu sich nehmen

 

Sogar die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betitelte eine Presseinformation von 2012 mit: "Mehr Ballaststoffe, bitte!" Tatsache ist, dass die meisten Menschen in westlichen Ländern heute viel zu wenig Ballaststoffe essen.  

 

Empfohlen werden mindestens 30 g pro Tag. Andere Empfehlungen gehen aber auch in Richtung mindestens 50g pro Tag, insbesondere für Diabetiker. In sehr frühen Zeiten sollen wir sogar bis zu 100g Ballaststoffe täglich zu uns genommen haben und in einigen afrikanischen und asiatischen Ländern war das auch noch bis vor kurzem so, mit dem Ergebnis von deutlich weniger Darmerkrankungen.

 

Der westliche Durchschnittsbürger isst derzeit zwischen 12 und 18 g an Pflanzenfasern täglich.  Bei bereits vorliegenden Verdauungsbeschwerden ist es gut, die Menge an Ballaststoffen nur langsam zu steigern. 

 

Laut Dr. Greger (siehe "How not to Die", Seite 339) könnte allein schon das Essen von mehr Vollkornprodukten weltweit jedes Jahr über einer Million Menschen das Leben retten. Und wie sagte schon Hippokrates? "Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel, und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein."

Soweit mal ein paar Informationen über die nützlichen Ballaststoffe, die wertvollen Pflanzenfasern und warum es so gut ist, vollwertig naturbelassen pflanzlich zu essen. Hoffe, dass war interessant für euch und freue mich über Kommentare!? bis bald, Susanne

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