Salz - wieviel davon ist noch gesund?

In unseren heutigen Ernährung spielt Salz eine große Rolle. Oft wissen wir gar nicht, wie groß! Wer sich mit Fertigprodukten ernährt, nimmt möglicherweise bereits eine gesundheitsgefährdende Menge zu sich. Doch wieviel ist zu viel?

Salzberge
Berge von Salz

Solche Salzberge, wie im nebenstehenden Bild, werden in den westlichen Ländern konsumiert, mit fatalen Folgen für die Gesundheit. Dabei spielt die Lebensmittelindustrie eine grosse Rolle. Beim Kochen im eigenen Haushalt wird nämlich gar nicht so viel Salz verwendet. 

 

Laut einem Ernährungsbericht aus dem Jahr 2012 wird auch in Österreich mehr Kochsalz aufgenommen als die maximal empfohlene Menge der Weltgesundheitsorganisation WHO von 5 g pro Tag (was etwa einem Teelöffel entspricht).

 

Salz besteht zu 40 % aus Natrium und zu 60 % aus Chlorid. Natrium ist ein lebenswichtiger Nährstoff,  der allerdings bereits in ausreichenden kleinen Mengen in Gemüse und anderen Lebensmitteln enthalten ist. 

 

Die Menge Salz, die der Körper tatsächlich braucht liegt nämlich nochmal weit darunter: Erwachsene sollten zwischen 0,05 - 1,5 g Kochsalz pro Tag zu sich nehmen. Natrium muss deshalb immer wieder zugeführt werden, da es mit dem Schweiß und Urin aus dem Körper ausgeschieden wird. Das Natrium-Ion ist nicht nur für den Wasserhaushalt und für den Blutdruck wichtig, sondern auch als Gegenspieler des Kalium-Ions für die Funktion aller Körperzellen unverzichtbar. Natrium ist ein Botenstoff, der bei der Entstehung und Weiterleitung von Erregungen in Nerven- Muskel- und Herzzellen von großer Bedeutung ist.   

 

Bei mehr als der Hälfte der österreichischen Erwachsenen liegt die Aufnahme jedoch über dem als gesundheitlich bedenklich eingestuften Wert von 10 g pro Tag. Das hat fatale Folgen für unsere Gesundheit. Laut Dr. Greger tötet übermässiger Salzkonsum vermutlich jährlich 4 Millionen Menschen (siehe "How not to Die" Seite 116 ff). Die hohe Salzzufuhr kann den Blutdruck erhöhen, da der Körper versucht die überschüssigen Flüssigkeiten und das Salz aus seinem Organismus zu drücken. Ist der Blutdruck langfristig erhöht, steigt das Risiko für Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt und ist so der wichtigste Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen. Die Beweise dafür, dass Natrium den Blutdruck erhöht, sind eindeutig durch randomisierte Doppelblindstudien belegt. Wenn Patienten auf eine salzarme Diät gesetzt werden, sinkt ihr Blutdruck. Schon eine einzige salzreiche Mahlzeit reicht aus, um den Blutdruck innerhalb von 3 Stunden ansteigen zu lassen.

 

Und wie hoch soll und darf der Blutdruck sein? Nachdem ich ja nicht mehr ganz jung bin, durfte ich selbst mit erleben, wie die Empfehlungen der Ärzte immer wieder geändert wurden - hin zu einer Empfehlung, die immer niedriger ist. Babys haben einen Blutdruck von ca. 95/60. Je älter man wird, desto mehr steigt der Blutdruck üblicherweise und früher dachte man, dass das auch normal ist. Bis man ein Volk im Amazonasgebiet gefunden hat, die noch völlig natürlich und salzfrei essen und deren Blutdruck erforscht hat. Junge wie alte Yanomana-Indianer haben einen Blutdruck von 100/60. Es gab keinen einzigen Fall von Bluthochdruck.

 

Zusätzlich zum hohen Blutdruck bewirkt eine hohe Salzaufnahme, dass die Durchblutung in den Gefäßen stark abnimmt. Schon nach einer salzhaltigen Mahlzeit erhöht sich also nicht nur der Blutdruck, sondern verhärten sich auch die Arterien. In der chinesischen Medizin ist dieses Phänomen als "steifer Puls nach zu viel Salz" bekannt. 

 

Die ersten 90 % unserer Evolution ernährten wir uns wahrscheinlich so, das wir täglich weniger als einen Viertel Teelöffel Salz pro Tag aßen, sagt Dr. Greger. Wir haben hauptsächlich Pflanzen gegessen und unser Körper hat sich so entwickelt, dass er Natrium konservieren kann. Irgendwann entdeckten wir, dass sich auch Gemüse und Fleisch mit Salz konservieren lassen, was unser Überleben gefördert hat. So konnten wir viele Lebensmittel für einen späteren Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme konservieren und mussten in kargen Zeiten weniger Hunger leiden. 

 

Dr. Greger fasst die aktuelle Forschung zum Thema Salz in diesen Video super zusammen (leider nur in Englisch). 

 

Laut McDougall lenken aber die Sündenböcke Salz und Zucker auch etwas von den wirklichen Problemen ab: Fleisch, Milchprodukte, Fett, Öl und verarbeitete Lebensmittel ("Die High Carb Diät" ab Seite 193). Wir haben auf unserer Zunge eigene Geschmacksrezeptoren, die salzig erkennen - das Verlangen nach Salz hilft uns, lebenswichtige Mineralstoffe zu uns zu nehmen. Leider nimmt die Intensität des Geschmacksempfindens mit Fortdauer desselben Reizes aber auch ab - ein Gewöhnung findet satt. Regelmässiger Salzkonsum führt zu einer anhaltend geringeren Sensibilität für diesen Geschmacksreiz. 

 

Natürliche vollwertige pflanzliche Nahrungsmittel haben einen eigenen Salzgehalt. So nehmen wir lt. McDougall über eine stärkebasierte Ernährung mit Gemüse und Obst täglich - ohne jegliche Zugabe von Salz - etwa 0,5 g Salz zu uns. Wenn man diese Speisen dann noch ca. mit einem halben Teelöffel Salz würzt, kommt man etwa auf die 1,5 g pro Tag. 

 

Die Lebensmittelindustrie nützt unser natürliches Verlangen nach Salz leider gründlich aus. Laut McDougall nehmen wir etwa 80 % des täglichen Salzes über verarbeitete Lebensmittel auf. Insbesondere durch Käse, Speck und Wurst, Knabbergebäck und Brot. Die Fertigprodukte sind so salzhaltig, dass natürliche Lebensmittel daneben völlig geschmacklos wirken und so wenig Anreiz besteht, diese zu essen - statt dessen wird brav weiter zu den Fertigprodukten gegriffen, was weiterhin für satte Gewinne der Lebensmittelindustrie sorgt. Auch die Getränkeindustrie freut sich über die versalzenen Fertigprodukte. Den Durst, den man anschließend an eine zu salzhaltige Speise bekommt, kann man auch fast nicht mit Wasser löschen - da habe selbst ich früher gerne einen Löschversuch mit Orangenlimo gestartet. Und auch die Fleischindustrie ist ein großer Salzverbraucher. Mit Hilfe des wasserbindenden Salzes wird Fleisch künstlich um ca. 20% erschwert, um es dann teurer, weil mehr Gewicht, verkaufen zu können. In Österreich gab es im Jahr 2011 eine löbliche Initiative bezüglich Brot, in dem leider auch oft große Mengen von Salz enthalten sind. Das Gesundheitsministerium und einzelne österreichische BäckerInnen haben damals vereinbart, den Salzgehalt in Brot und einigen Gebäcksorten bis zum Jahr 2015 um 15% zu verringern.  

 

Wenn man Fertigprodukte kauft, kann man sich an die Richtlinie halten, dass in 100 g Fertigprodukt weniger als 100 mg = 0,1g Salz enthalten sein sollten. 

Mir ist die Umstellung zunächst gar nicht so leicht gefallen, obwohl ich eigentlich immer schon relativ wenig Salz verwendet habe (und mich auch immer über Menschen gewundert habe, die ihr Essen schon nachsalzen, bevor sie überhaupt den ersten Bissen davon gekostet haben). Zunächst haben doch einige Nahrungsmittel etwas fade geschmeckt. Aber nach ein paar Wochen war die Umstellung eigentlich bereits vollbracht. Bei manchen Lebensmitteln, wo ich dachte, dass mir Salz fürchterlich fehlen würde (insbesondere erinnere ich mich da an Kartoffeln, die für mich zunächst völlig undenkbar ohne Salz zu essen waren) hat mir das Salz von Anfang an überraschenderweise überhaupt nicht gefehlt - sie schmecken mir sogar ohne Salz viel besser. 

 

Bei fertigen Produkten, die ich sowieso versuche möglichst wenig zu essen, kaufe ich die salzfreien Varianten (beispielsweise Reiswaffeln ohne Salz) oder die möglichst salzreduzierten Versionen (beispielsweise bei Tamari). 

 

Beim Kochen verwende ich gar kein Salz mehr, dafür aber meistens eine Reihe anderer Gewürze. Wenn mir dann bei Essen das Salz fehlt, so streue ich ein wenig über das fertig angerichtete Essen auf meinem Teller.  Das hat auch den Vorteil, dass man die Salzkristalle direkt bewusst auf der Zunge erfahren kann. Zudem habe ich in Wasser gelöstes Salz in einer kleinen Sprühflasche, die ich zum salzen für mein selbst gemachtes Popcorn oder für Grünkohlchips verwende. 

 

Was für mich auch gut als Ersatz für Salz funktioniert sind frische Tomaten und Zitrone oder Limone. Liebstöckl als Salzersatz fand ich nicht so toll. Angeblich ist getrockneter und anschließend gemahlener Sellerie auch ein guter Ersatz. Das möchte ich irgendwann auch noch mal probieren. 

Wie geht es euch mit dem Salz? Habt ihr den Verbrauch ebenfalls reduziert? Verwendet ihr Substitutionsmittel und welche funktionieren für euch gut?
Freue mich über euer feedback diesbezüglich! bis bald, Susanne

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