Protein - wieviel davon braucht man wirklich?

Und woher bekommst du dein Protein? Diese Frage nach dem Eiweiß bekommt jeder Veganer früher oder
später sicher mal zu hören. Hier ein paar mögliche Antworten

Es gibt 3 Makro-Nährstoffe, die wir zu uns nehmen müssen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Doch wieviel wovon? Darum ranken sich viele Mythen und Gerüchte, zum Glück aber auch einige wissenschaftliche Untersuchungen.

 

Eiweiß = Protein = Aminosäuren braucht der Körper also. Es gibt 20 verschiedene Eiweißmoleküle, wovon der Körper 12 selbst herstellt und 8 weitere über die Nahrung aufnehmen muss. Diese 8 heißen dann essentielle Aminosäuren. Das ist aber auch nicht so in Stein gemeisselt, denn neuere Forschung hat gezeigt, dass beispielsweise 2 vormals essentielle Aminosäuren vom Körper doch auch selbst hergestellt werden können. 

 

Protein gibt unserem Körper kaum Energie - hierfür sind hauptsächlich die Kohlenhydrate zuständig - sondern wird als Baustein für den Aufbau körpereigener Proteine gebraucht und verwendet. Der Körper verwendet Eiweiß als Baustoff (Aufbau und Erneuerung von Zellen und Gewebe); als Transportmittel von Vitaminen und Eisen, etc. im Blutplasma; als Bestandteil von Membranen, Körperflüssigkeiten und Sekreten, wie Blut und Verdauungsekrete; zur Bildung von Antikörper und Blutgerinnungsfaktoren und für die Muskelkontraktion, also für die Anspannung der Muskeln. 

 

Wieviel Eiweiß soll man nun täglich mit der Nahrung zu sich nehmen? 

Große Organisationen, wie beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, empfehlen eine Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Also beispielsweise bei 60kg => 48 Gramm Eiweiß pro Tag. Kinder sollen noch ein wenig mehr Protein zu sich nehmen, da sie die körpereigenen Aminosäuren auch noch für ihr Größenwachstum benötigen.

Also, was wären nun beispielsweise diese 48 Gramm Eiweiß in vegan :->?

 

Mit 100 g roten Linsen habe ich den halben Tages-Eiweißbedarf (24g) gedeckt (das ist mehr, als mit der gleichen Menge Rindfleisch!). Rote Linsen lassen sich vielseitig verwenden und leicht in den Essensplan einbauen - man kann sie beispielsweise unter anderem einfach hernehmen, um eine schöne Gemüsesauce einzudicken. 

 

Auch 100 g Erbsen decken bereits fast den halben Tages-Eiweißbedarf (23g) oder 100g Mandeln (19g).  

 

Das glutenfreie Getreide Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren und 14g Protein auf 100g der leckeren Körnchen, die sich auch vielseitig - süß und salzig - verwenden lassen. Der schwarze Quinoa schmeckt besonders nussig und ich mag ihn gerne als Frühstücksbrei. Der rote Quinoa ist ein wenig herber und eignet sich beispielsweise gut für einen nahrhaften Salat. Weißen Quinoa kann man gut einfach anstelle von Reis verwenden. 

 

Gut in den Salat würden auch gekeimte Mungobohnen passen, die ebenfalls 23g Eiweiß auf 100g zu bieten haben. 

 

Und nochmal eine andere Faustregel, die man für den täglichen Eiweiß-Bedarf nehmen kann:

10 - 15 % Prozent der täglichen Gesamtkalorienzufuhr, also der täglichen Nahrung soll Protein sein. 

 

 1 Gramm Protein liefert übrigens 4 kcal und somit gleich viele Kalorien wie 1 g Kohlenhydrate. 1 Gramm Fett liefert im Vergleich dazu 9 kcal. 

 

Im Buch von McDougall "Die High Carb Diät" wird ab Seite 103 auch die Geschichte der empfohlenen Eiweißmenge schön beschrieben - vom Voit'schen Kostmaß das durch simple Beobachtung des Kaufverhaltens von Menschen mit erhöhtem Einkommen entstanden ist und zu überaus viel Protein riet, bis hin zu den Chittenden-Experimenten die schlußendlich zu einer Empfehlung von 35-50 g kamen. 

 

Das Wunderwerk des menschlichen Körpers recycelt Protein auch vom eigenen Fleisch - davon erhält er natürlicherweise die größte Menge an Eiweiß. Möglichst wenig wird wieder ausgeschieden. Ein Teil des aufgenommenen Eiweiß geht aber doch verloren: so verlieren wir ca. 3 g Protein pro Tag durch den Verlust toter Hautzellen und anderem Gewebe und weiteren Prozessen im Körper. 

 

Tierisches Eiweiß ist dem menschlichen körpereigenen Eiweiß am ähnlichsten und kann daher leichter verwertet werden als pflanzliches Eiweiß, wobei es auch schon Untersuchungen gibt die zeigen, dass tierisches und pflanzliches Eiweiß den gleichen Effekt im Körper haben. T. Colin Campell - der sein Leben lang Protein erforscht hat - geht in seiner China Study soweit, dass er scherzhaft sagt, dass man dieser Logik folgend eigentlich menschliches Eiweiß essen müsste, wenn es um die beste Verwertbarkeit geht ... Über die negativen Seiten von tierischem Eiweiß auf unsere Gesundheit, die mittels der China Study gut belegt wurden, schreibe ich ein nächstes Mal mehr. Diese hatten jedenfalls einen großen Anteil an meiner Entscheidung mich pflanzenbasiert zu ernähren. Kartoffeln, Haferflocken, weiße Bohnen, Brokkoli oder Mais liefern jedenfalls auch alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. 

 

Es ist eigentlich unmöglich, eine Kost zusammenzustellen, die ausreichend Kalorien, aber nicht genügend Eiweiß enthält. Bei meinen Recherchen habe ich auch noch die interessante Info für Sportler gefunden, dass man Proteine besonders abends essen sollte, da der Körper diese in der Nacht dann für den Muskelaufbau verwendet.

 

Was passiert bei einem Eiweißmangel? 

Besteht der Mangel über längere Zeit führt das zu Wasseransammlungen im Gewebe und Ödemen, zum Abbau von Muskelmasse und zur Schwächung des Immunsystems. Diese Gefahr besteht allerdings nur in Gebieten, in denen Hungersnot herrscht -  da mit der durchschnittlichen westlichen Ernährung täglich 100 - 160 g Eiweiß verzehrt werden! In Österreich wurde in den letzten Jahren 1,1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht konsumiert, statt der empfohlenen 0,8g. 

Was passiert also eigentlich, wenn wir zu viel Protein zu uns nehmen? 

 

Wenn wir mehr als unseren täglichen Bedarf an Proteinen zu uns nehmen, dann versucht der Körper den Überschuss auszuscheiden. Dies geschieht hauptsächlich über die Leber und die Nieren. Einen Proteinüberschuss kann man auch oftmals am Schweiß- und/oder Harn-Geruch feststellen, als Extrembeispiel: das Aspargin nach dem Verzehr von viel Spargel. Normalerweise werden Proteine durch den Nierenfilter vor der Ausscheidung abgefangen bzw. sogar anschließend noch rückresorbiert. Jedes Protein, das über die Niere im Harn ausgeschieden werden muss, enthält Stickstoff der die Nieren belastet und schlussendlich dauerhaft schädigen kann.

 

Zu viel Protein-Konsum schädigt auch die Knochen, da sich die über den Urin ausgeschiedene Kalziummenge erhöht. Wird die Proteinaufnahme verdoppelt, steigt die Ausscheidung von Kalzium über den Urin um etwa das Doppelte. Besonders tierische Proteine beeinflussen die Säureproduktion im Körper und die Ausscheidung von Kalzium über den Urin durch den höheren Gehalt an schwefelhaltigen Proteinen (Methionin und Cystin). Wie viele Studien bereits gezeigt haben, schädigt sowohl zu wenig, wie auch zu viel Protein die Knochen und kann Osteoporose verursachen.

 

Zudem könnten Kuhmilch-Proteine in der Nahrung mit eine Ursache sein, die bei Kindern Diabetes Typ 1 auslösen. Das Kuhmilchprotein ist baugleich mit einem Teil der menschlichen Insulin produzierenden Zellen. Es bilden sich Antikörper, um das Kuhmilchprotein zu zerstören, die schließlich jedoch die Insulin produzierenden Zellen der Kinder zerstören.  (siehe dazu Dr. Barnards Revolutionäre Methode gegen Diabetes, Seite 43 ff)

 

Es gibt also auch eine offizielle Höchstgrenze für die Aufnahme von Protein, die wenig bekannt ist:

die durchschnittliche tägliche Proteinzufuhr sollte für Frauen maximal 120 g und bei Männern maximal 140 g nicht überschreiten.

 

Das bedeutet, dass wir uns fast eher Sorgen machen müssten, ob wir zu viel Eiweiß zu uns nehmen .... anstelle zu fragen, ob wir auch genug Protein über die Nahrung aufnehmen! 

 

Also, don't worry - go vegan! :->> 

Oder fragt die Veganer zumindest nicht mehr, woher sie eigentlich ihr Eiweiß bekommen ;->

Habt Ihr auch schon mal diese Frage gestellt bekommen? Was war eure Antwort darauf? Freue mich wie immer über
Austausch zu diesem Thema! bis bald, Susanne

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