Superfood Brokkoli

Brokkoli gehört zu der gesündesten Gemüsegruppe, die laut Dr. Greger täglich gegessen werden sollte. Heute zeige ich euch ein einfaches und schnelles Rezept, wie superfood Brokkoli auch super schmeckt

gesunder Brokkoli

Brokkoli gehört zu den Kreuzblütlergewächsen, die laut Dr. Greger zahlreiche segensreiche Inhaltsstoffe für unsere Gesundheit haben und von denen daher täglich zumindest eine halbe Tasse gegessen werden sollte. Sie können die Entwicklung von Krebs unterdrücken, stärken die Abwehrkräfte gegen schädliche Erreger und Schadstoffe, schützen Gehirn und Sehkraft, helfen Diabetes Typ2 zu verbessern und noch einiges mehr. Insbesondere der sekundäre Pflanzeninhaltsstoff Sulforaphan ist darin enthalten und für diese gesunde Wirkung verantwortlich.

 

Sulforaphan entsteht, wenn roher Brokkoli gründlich gekaut wird. Dabei wird nämlich eine chemische Reaktion ausgelöst, bei der ein Sulforaphan-Vorgänger mit dem Enzym Myrosinase gemischt wird, wodurch das tolle Sulforaphan erst entsteht. Beim Kochen wird das Enzym leider zerstört. Aber wer isst schon gerne rohen Brokkoli? Es gibt jedoch einen einfachen Trick, wie man beides haben kann: lecker gekochten Brokkoli und das super gesunde Sulforaphan.  

 

Neben dem sekundären Pflanzeninhaltsstoff Sulforaphan hat Brokkoli auch einen hohen Anteil an Vitamin C und K, Magnesium, Kalzium und viele Ballaststoffe. Nicht nur die Röschen, welche Blütenknospen vor dem Aufgehen sind, können gegessen werden, sondern auch die Blätter (die gebe ich manchmal auch mit in den morgendlichen Smoothie) und der Stiel (eventuell ein wenig geschält). 

 

Wie gesagt, wird das Enzym Myrosinase zwar beim Kochen zerstört, doch sowohl der Sulforaphan-Vorgänger wie auch das Endprodukt Sulforaphan sind hitzebeständig. Daher kannst du folgenden einfachen Trick anwenden: du schneidest den Brokkoli einfach klein und wartest dann ein wenig, bevor du ihn kochst. Die notwendige Zeitdauer für den magischen Umwandlungsprozess liegt irgendwo zwischen 30 und 90 Minuten, Dr. Greger empfiehlt 40 Minuten zu warten. 

 

Im tiefgekühlten Brokkoli ist der Sulforphan-Vorgänger auch noch enthalten, aber möglicherweise das Enzym nicht mehr, wenn der Brokkoli vor dem Einfrieren blanchiert wurde. Du kannst jedoch einfach Myrosinase von einem anderen Kreuzblütler zuführen, beispielsweise von zerstossenen Senfsamen. Es genügt eine Prise von einem anderen rohen Kreuzblütler (alle Kohl-Gemüse, Kren, Senf, Radieschen, Pak Choi) und die Sulforaphan-Produktion wird ausgelöst. Das ist auch gut zu wissen, wenn du mal keine halbe Stunde warten möchtest. 

 

Und wie sieht nun das einfache und schnelle Rezept aus, wie ich Brokkoli derzeit fast täglich esse, weil er mir so super schmeckt?

superfood Brokkoli mit Erdnuss-Sauce

Nachdem ich den Brokkoli geschnitten und die 30 Minuten gewartet habe, gebe ich ihn mit etwas Wasser in einen Topf und lasse ihn ca. 15 Minuten weich dämpfen. 

 

Früher habe ich dafür öfters ein Dampfsieb verwendet, aber nachdem sich wichtige Mikronährstoffe beim Kochen ins Wasser lösen, verwende ich das Sieb nicht mehr, dafür aber auch das Kochwasser für die Sauce. 

 

Die Sauce besteht (für 500 g Brokkoli) einfach aus einer halben Zitrone, 1,5 Esslöffel salzreduzierte Tamari-Sauce, 1,5 Teelöffel süßen oder scharfen Senf, 1,5 Teelöffel Erdnussmus und manchmal einem Schuss scharfer Sriracha-Sauce, die ich momentan auch zu Hause habe. Diese Zutaten verrühre ich dann und gebe sie nach dem Dämpfen über den Brokkoli. Et voila - finito! 

 

Hoffe, dieses schnelle und einfache Rezept hat Euch auch Appetit auf superfood Brokkoli gemacht!
Oder verratet mir, wie Ihr ihn am liebsten mögt! Bis bald, Susanne

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