ein mal Bohnen - drei Rezepte

Hülsenfrüchte können das Leben verlängern. Heute habe ich Bohnen gekocht und damit drei gesunde und herzhafte Rezepte ausprobiert, die ich euch hier vorstellen möchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen und Soja werden schon sehr lange gegessen. Sie wurden bereits in der Altsteinzeit gesammelt, wahrscheinlich weil man sie durch die Entdeckung des Feuers nun auch kochen und so gut essen konnte. In Europa war die Ackerbohne ("dicke Bohne", in Griechenland heißen sie "Gigantes", was ich auch sehr passend finde) lange Zeit Das Grundnahrungsmittel, welches auf jedem Acker stand, daher auch ihr Name. 

 

Getrocknete Bohnen gibt es günstig zu kaufen und können sehr lange gelagert werden. Ich habe die Kidneybohnen über Nacht (etwa 8 - 12 Stunden) in reichlich Wasser eingeweicht. Das Einweichwasser habe ich weg geschüttet und die Bohnen nochmal kurz abgespült.

 

Dann habe ich die eingeweichten Bohnen für 30 Minuten mit hohem Druck in meinem Instant Pot gekocht. Das Kochwasser sollte dabei so ein bis zwei Zentimeter über den Bohnen stehen. Du kannst die Bohnen auch 30 Minuten in einem Schnellkochtopf oder eine Stunde im normalen Topf am Herd mit ausreichend Wasser köcheln lassen. Um Blähungen zu reduzieren ist es gut, das Einweichwasser und das Kochwasser weg zu schütten und die Bohnen jeweils nochmals kurz abzuspülen. Aber Flatulenz hin oder her: Bohnen sollten auf jeden Fall auf dem Speiseplan stehen, denn sie sind so gesund, dass sie sogar unser Leben verlängern können. Daher stelle ich euch drei einfache, herzhafte Rezepte vor, die ich auf Basis der gekochten Bohnen dann zubereitet habe. 

Bohnen sind gut für unsere Gesundheit und ein langes Leben

günstig und lebensverlängernd: getrocknete Bohnen

Ich habe schon einmal über die Blue Zones geschrieben, jene Orte auf der Welt, wo Menschen besonders alt - und das meist gesund - werden. Es spielen hierbei offenbar einige Faktoren eine Rolle, aber die Ernährung in den Blue Zones ist zu etwa 95 % pflanzlich, mit einem hohen Anteil an Hülsenfrüchten und Samen. 

 

Auch Dr. Greger's Daily Dozen empfiehlt täglich 1,5 Tassen gekochte Bohnen, Linsen  oder Ähnliches (wie Hummus, Bohnendip, Tofu, Erbsen) zu essen (siehe Dr. Greger "How Not To Die", Seite 256 ff). Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Eisen, Zink (wie es von Fleisch propagiert wird) und enthalten zudem viele Ballaststoffe, Folat und Kalium. 

 

Im Jahr 1982 wurde der sogenannte "Linseneffekt" entdeckt: Linsen und andere Hülsenfrüchte enthalten so viele Präbiotika, die ein Festmahl für unsere freundlichen Darmbakterien sind und zu deren Versorgung mit nützlichen Nährstoffkomponenten wie Propionat beitragen, das der Magen entspannt und die Geschwindigkeit drosselt, mit der Zucker (Glukose) vom Körper absorbiert wird. Dieser Effekt wurde später auf "Zweite-Mahlzeit-Effekt" umbenannt, weil der Blutzuckerspiegel auch bei nachfolgenden Mahlzeiten Stunden später noch gedämpft bleibt (was insbesondere für Typ 2 Diabetiker von Vorteil ist). 

 

Im Jahr 2007 gab es eine große Studie betreffend Ernährung und Krebs vom American Institute for Cancer Research die zu der Empfehlung kam, zu jeder Mahlzeit Vollkorn und/oder Hülsenfrüchte zu essen, um Krebs vorzubeugen. 

 

Eine andere Studie fand heraus, dass tägliches Essen einer halben Tasse gekochter Pintobohnen über einen Zeitraum von 2 Monaten den Cholesterinwert um 19 Punkte senken kann. Hülsenfrüchte sind also auch gut fürs Herz und gegen Schlaganfall. Und weitere Forschungen haben gezeigt - ganz im Sinne der Blue Zones - dass der Verzehr von Hülsenfrüchten mit einer längeren Lebensdauer in Zusammenhang gebracht werden kann. Wissenschaftler fanden heraus, dass sich das Risiko eines frühzeitigen Todes durch Erhöhung des täglichen Verzehrs von Hülsenfrüchten um 20 g (das sind etwa 2 Esslöffel) um 8 % senken lässt. 

 

Es zahlt sich gesundheitlich also auf jeden Fall aus, reichlich Hülsenfrüchte zu essen. Und wer mit den Tönchen der Böhnchen noch Probleme hat, kann zunächst einmal mit kleineren Mengen beginnen und die oben schon angeführten Tipps beherzigen. Und nun zu den herzhaften Bohnen-Rezepten. 

einfacher Bohnenaufstrich

Die gekochten Bohnen mit der Gabel zerdrücken, eine halbe rote Paprikaschote klein schneiden und dazu mischen, einen Teelöffel Olivenöl rein mischen, einen Schuss Zitronensaft oder Apfelessig dazu, mit Kräutersalz, Pfeffer, Thymian und Oregano würzen. Ich hatte auch noch ein halbes Glas mit Tomatensugo im Kühlschrank, das ich für die Rezepte aufgebraucht habe. In den Aufstrich kam ein Teelöffel davon. Das ganze nochmals gut durchmischen und ein wenig im Kühlschrank ziehen lassen. 

 

Ein paar Tage später habe ich noch eine weitere Variante probiert: zu den zerdrückten Bohnen einen Esslöffel Tahini und einen Teelöffel Senf mischen. Dann mit etwas Kräutersalz, Pfeffer und Oregano (oder ein anderes grünes Kräutlein) abschmecken und nochmals ordentlich durch mischen. 

 

So einfach kann ein herzhafter, selbst gemachter Aufstrich gemacht werden!

 

Bohnen-Laibchen (Burrito-Burger)

leckerer Burrito-Burger mit gesunden Bohnen

The Happy Pear haben im Februar auf ihren youtube-Kanal 8 Burger Rezepte vorgestellt und mich so zu diesen Bohnen-Laibchen, bei ihnen hießen sie natürlich wohlklingend "Burrito Burger" inspiriert:

 

Die gekochten Bohnen mit der Gabel zerdrücken, 2 kleine Karotten reiben und dazu mischen, eine kleine Zwiebel fein geschnitten und eine halbe rote Paprikaschote klein geschnitten unterrühren. Dann sind noch 3 EL Maiskörner aus dem Glas und etwas Petersilie und Koriander klein gehackt dazu gekommen. 

 

Gewürzt habe ich die Masse dann mit Kräutersalz, Pfeffer, etwas Chili-Pulver, Knoblauchpulver, Majoran, einem halben Teelöffel Kreuzkümmel und 1 TL geräuchertes Paprikapulver. Dann habe ich noch Kichererbsenmehl dazu gemischt, bis die Masse schön klebrig war (nicht ganz trocken, aber auch nicht zu feucht). Die Masse etwa eine viertel Stunde ziehen lassen. 

 

Anschließend etwas Öl in eine Pfanne geben und heiß werden lassen. Etwa einen gehäuften Esslöffel der Masse zu Laibchen formen und in der Pfanne auf beiden Seiten bei mittlerer Hitze braten lassen bis sie goldbraun sind. Das war so ziemlich das leckerste was ich in den letzten Monaten gegessen habe. Nur der Reis mit Bohnen ist fast genau so gut geworden. Hier nun auch das Rezept dazu. 

Reis mit Bohnen

Reis und Bohnen, ein gesundes Grundnahrungsmittel in vielen Teilen der Welt

Jane Esslstyn, die Tochter von Dr. Caldwell Esselstyn sagte letztens in einem Interview, dass Reis mit Bohnen ein stapel food, also das Grundnahrungsmittel ihrer Familie sei. Da dachte ich mir, dass ich dieses  ursprünglich wahrscheinlich mexikanische Gericht auch mal probieren möchte.

 

So habe ich zunächst den Vollkornreis gewaschen und mit der doppelten Menge an Wasser einmal aufgekocht. Dann kam der Rest des halben Glases Tomaten-Gemüse-Sugo, der Rest der roten Paprikaschote klein geschnitten, frisch gehackte Petersilie, etwas Kräutersalz und Pfeffer dazu. Und dann natürlich noch die bereits gekochten Bohnen. 

 

Das ganze habe ich dann ohne Deckel köcheln lassen bis die Flüssigkeit nur noch leicht den Reis bedeckt hat. Dann den Herd auf niedrige Stufe stellen und noch mindestens eine halbe Stunde bei geschlossenem Deckel dünsten lassen. 

Vielleicht hat das die eine oder andere Inspiration gebracht, mehr von den günstigen und gesunden Bohnen in euer

Leben zu integrieren? Für einen kraftvollen Start in den Frühling wünsche ich euch alles Gute, Susanne

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